初心者におすすめするプロテイン

プロテイン
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プロテインをトレーニングやダイエットで摂取されている方は多いと思います。

プロテインは様々な種類があって、どれから手を出したらいいのかわからないですよね。

そんな方のために、ここでは、プロテインの種類の解説とおすすめ商品をわかりやすく紹介します。

まりあです。今日はよろしくお願いします。
私がプロテインについて解説させていただきます。

あっ、まりあちゃん! 間に合った!
私も一緒にプロテインの解説を聞かせてね。

ひな先輩、はい、よろしくお願いします。

プロテインのメリット

はじめに、食事に比べてプロテインにはどのようなメリットがあるかご存知ですか?

手軽に栄養やタンパク質が摂取できる!

さすが、ひな先輩!
しかし、他にもいろいろメリットはありますよ。

プロテインのメリット
  1. 余計なカロリーが含まれていないので、体脂肪が増えることがない
  2. 溶かしてのむだけなので、胃腸への負担が少ない
  3. 食事を用意するのと比べると、手間がかからない
  4. 血中アミノ酸濃度を一気に高くできることで、筋肉をアナボリックにもっていくことができる

アナボリックってなに?

ここでは、食べた栄養素(たんぱく質など)が吸収されて筋肉になったりすることを指します。

ありがとう。
プロテインって、以外とメリットが多いのね。
デメリットはあるの?

プロテインは万能薬ではないので、デメリットもあります。
デメリットは、プロテインの種類によって違いますので、それぞれについて解説していきます。

プロテインは、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの三種類があります。
それぞれ目的に応じて使い分けるようにします。
絶対おすすめ商品もご紹介させていただきます。

ホエイプロテイン

牛乳のタンパク質の一種

分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含み、筋力を期待できる

BCAA
  • アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンを指す。
  • BCAAの効果
    • 筋肉を増やす
    • 持久力を増やす
    • 体脂肪を減らす
    • 回復を促進する
    • 集中力を高める

ホエイプロテインのメリット

  • 筋肉を増やす
  • 免疫を高める
  • ダイエットに役立つ

筋肉を増やす

筋肉を分解する作用のある成分(コルチゾール)を減らすことができ、同時に筋肥大に貢献する成分(テストステロン)のレベルを高くすることができます。
この作用はソイプロテインでは得られません。

免疫を高める

ホエイプロテインは、アミノ酸である「システイン」を多く含むので、免疫向上に効果があります。

ダイエットに役立つ

空腹感のシグナルを送るグレリンのレベルが、ホエイプロテインは小さい研究報告があります。言い換えると、ホエイプロテインを摂取することで満腹感が高まり継続します。
この作用がダイエットに役に立ちます。

ホエイプロテインのデメリット

  • アミノ酸の「アルギニン」が少ない
  • 下痢になりやすい

アミノ酸の「アルギニン」が少ない

アルギニンは成長ホルモンの分泌に関連しています。
ソイプロテインの方が多いです。

下痢になりやすい。

ホエイプロテインの種類でも、WPC(濃縮ホエイプロテイン)は 乳糖がかなりの割合で残っているため、乳糖不耐性の人は下痢になりやすいです。下痢を起こす人はソイプロテインを選びましょう。

ホエイプロテインの摂取タイミング

  • トレーニング前に飲む
  • 食事の30分前に飲む

トレーニング前に飲む

ホエイプロテインは代謝向上がいいので、トレーニング前に飲むのが大事になります。
摂取60分後には血中アミノ酸レベルが最高値に近くなるため、トレーニング1時間前に飲むのがいいですね~。

食事の30分前に飲む

食事前に飲むと食べる量が減り、食後の血糖値上昇やインスリン反応を減らすことができます。

おすすめホエイプロテイン商品

初心者なので、国産品を教えてくれると嬉しいかな。

わかりました。国産品を紹介しますね。
価格はどうしても高くなりますが、飲みやすくなっているのも国産品の特徴です。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 

食品メーカー明治の商品。もちろん国内製造品です。安心して飲める美味しさです。

カラダづくりに欠かせない「7種のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合しています。

初心者から上級者まで愛用している商品です。

タンパク質含有量 75%

ビーレジェンド ホエイプロテイン 

初心者には馴染みが少ないが、安心の国内製造商品です。

他メーカーにはない味が多く、価格も安い。

ビタミンB6、ビタミンC配合しています。

タンパク質含有量 75%

グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン高たんぱく低糖質

国内製造品です。

WPC(濃縮タイプ)ではなく、WPI(精製タイプ)なのでタンパク質含有量が非常日に高い。乳糖含有量が少ないので、 牛乳でごろごろする方におすすすめです。

コストはかかるが、即効でプロテインを吸収したい方におすすめです。

タンパク質含有量 95%

WPC(濃縮タイプ)、WPI(精製タイプ)について、詳しく知りたい方はこちらで解説しています~。

ソイプロテイン

大豆プロテインとも呼ばれる。植物性タンパク質で原料は大豆。

代謝を促進する効果があることから、減量・ダイエットのプロテインとされている。

BCAA、グルタミンがホエイプロテインより少ないが、アルギニンが多い。

ソイプロテインのメリット

  • 心臓血管系疾患への効果がある
  • 体脂肪率の減少が大きい
  • 骨が強くなる

心臓血管系疾患への効果がある

食事に含まれるタンパク質をソイプロテインに置き換えたところ、総コレストロールが減り、特に悪玉であるLDLと中性脂肪の減少が見られます。
また、善玉コレステロールであるHDLも顕著に増加します。

体脂肪率の減少が大きい

体脂肪を燃焼させる成分(アディボネクチン)が増加する傾向にありますので、体脂肪率を減少させるのに効果があります。

骨が強くなる

ソイプロテインを摂取することにより、骨芽細胞が活性されて骨が強くなります。

ソイプロテインのデメリット

  • 筋肉を大きくする効果はホエイプロテインに劣る。
  • メチオニンが少ない

筋肉を大きくする効果はホエイプロテインに劣る。

ソイプロテインは BCAA、グルタミンがホエイプロテインより少ない ため、筋タンパク質合成が劣ります。
ですので、トレーニング前に摂取なら、ぜひBCAAも一緒に摂取して下さい。

メチオニンが少ない

ソイプロテインのプロテインスコアは、なんと56です!!
そこで、メチオニンを添加してプロテインスコアを100になるように高めています。

ソイプロテインの摂取タイミング

  • 就寝前
  • 朝食時、食間

就寝前

ソイプロテインは吸収速度が遅いので、就寝前に摂取することで効率よくタンパク質が吸収されます。

朝食時、食間

やはり吸収速度が遅いので、お腹の持ちが長く食間でお菓子類を食べる機会が少なくなり、ダイエットになります。
朝食時に一緒にバナナを食べると、効率よく吸収されます。

おすすめソイプロテイン商品

明治 ザバス ソイプロテイン100 

明治の製品。安心の国内製造品。

カラダづくりに欠かせない「7種のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合しています。

初心者から上級者まで愛用している商品。特にダイエット中の女性にもおすすめできる商品です。

タンパク質含有量 75%

アルプロン 大豆プロテイン100

アルプロンのソイプロテイン。国内製造品です。

砂糖、保存料、増粘剤などを一切使用していないので風味や溶け易さはバラつきがあるが、たんぱく質含有量は非常に高い。

コストパフォーマンスは最高の商品 。

タンパク質含有量 82%

ウイダー おいしい大豆プロテイン

国内メーカー森永製菓の商品。

カルシウム、ビタミンD配合で骨の形成を助けます。ビタミンB群も配合されている。

タンパク質含有量は少ないが、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群などが入っているため、ダイエットで食事制限している方には嬉しい商品です。糖質が他のプロテインに比べ多いです。

タンパク質含有量 50%

カゼインプロテイン

CouleurによるPixabayからの画像

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分

筋肉の分解を防ぎ、筋力維持が期待できる

カゼインプロテインのメリット

  • 血中アミノ酸レベルを高く維持できる
  • 筋肉の分解を防ぎ、筋力維持を期待できる。

血中アミノ酸レベルを高く維持できる

「カゼインプロテイン」を30~40g 摂取すると、時間をかけてゆっくり腸内で吸収されますので、血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値を維持します。

筋肉の分解を防ぎ、筋力維持を期待できる

アミノ酸の一種であるグルタミンを豊富に含むため、筋肉の分解を防ぎ、筋力維持を期待でき、就寝中の筋タンパク質分解を防ぐ効果があります。

カゼインプロテインのデメリット

  • システインが少ない

システインがすくない

システインが少ないと、免疫向上のメリットが少なくなります。

カゼインプロテインのおすすめ摂取タイミング

  • 就寝前

就寝中の筋タンパク質分解を防ぐ効果があります。

カゼインプロテインは運動前後にむかないの?

そんなことはありませんが、もし運動前後に摂取するなら、ホエイプロテイン&カゼインプロテインの2種類が配合されているプロテインを摂取することをおすすめします。

おすすめカゼインプロテイン商品

ウイダー マッスルフィットプロテイン

国内メーカー森永製菓の商品。

効率的な筋力アップに、素早い吸収のホエイ×ゆっくり吸収のカゼインを混合した次世代のプロテイン。ウイダー特許成分「EMR (酵素処理ルチン)」配合。 EMR(酵素処理ルチン)はタンパク質と同時に摂取する事で、より効率的なカラダづくりに役立ちます。

タンパク質含有量 75%

ビーレジェンド カゼインプロテイン(カゼイン&ホエイ)

初心者には馴染みが少ないが、安心の国内製造商品です。

カゼインプロテイン:ホエイプロテイン=9:1で配合されている。カゼインプロテイン含有量が多いので就寝中の血中アミノ酸濃度を下げることがありません。カゼインプロテインの影響で溶けにくい傾向にある。

タンパク質含有量 74%

アルプロン カゼインプロテイン100

国内生産品です。砂糖、増粘剤、保存料、消泡剤 不使用です。

カゼインプロテイン100%なので、非常に飲みにくく、くせのある感じになります。しかし、コストパフォーマンスは最高の商品です。

タンパク質含有量 83%

まりあとひなの雑談室

まりあちゃん、プロテインについて色々教えてくれてありがとうね。
プロテインって、商品の種類が非常に多いね。

どういたしまして。
ひな先輩の言う通り、プロテイン商品は多いです~。
今回は紹介していないけど、コンビニエンスストアで手軽に購入できる商品もあります。

へぇー、例えばどんな商品があるのかなぁ?

以下の商品になりますね。

私は、補助食品的な感じで食べることが多いですね。
さすがにお昼休みにシェイクして、がっつりプロテイン飲むのはちょっと……
そんな時によく愛用していますね。

なるほどね。勉強になります。

あっ!まりあちゃん、次のミーティングがあるからこれで失礼するね。
今日はありがとう!

はい。またよろしくお願いいたします。

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