BCAAとは、回復、筋肉増量、脂肪減少として愛用者が増えているサプリメントです。
ホエイプロテインにも多く含まれています。
このBCAAをただ摂取しているだけでは、効果を100％引き出すことができません。
上手に活用すれば筋肉にもいい効果がでますし、ダイエットにも効果を発揮してくれます。
そんなBCAAを、もっと詳しく知りたい方は、続きの記事を読んで下さい。
BCAAとは？
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのアミノ酸を指します。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は 必須アミノ酸 9種類のうちの３種類です。
必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などで摂取する必要があります。
ですので、BCAAとして摂取することは身体にとって効率がいいことになります。
筋タンパク質は、BCAAが構成しているところがあります。
その構成割合は16％程度です。筋肉1ｋｇあたり約32gになります。
この 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」 3つのアミノ酸は主に筋肉で代謝されます。
構成割合が1割以上占めているので、筋肉の成長に関わりがあります。
BCAAの効果
- 筋肉を増やす手伝いをする
- 持久力を継続させる手伝いをする
- 体脂肪の減少を手伝う
- 筋肉の回復を助けてくれる
- 集中力アップの手助けになる
うわぁ～いいことばかりだね。
体に必要なアミノ酸ですからね。
一つ一つ解説していきますね。
筋肉を増やす手伝いをする
BCAA摂取により、タンパク合成を活性化することができます。
特に「ロイシン」の働きは凄いです。筋肉を増やす効果だけでなく、タンパク質の分解を防ぐ作用もあります。
お～BCAAはタンパク合成を高めるだけでなく、タンパク分解を減少させることにより、より筋肉を増やしてくれるわけだぁ～。
まりあ！言い方に注意してよ！
よく勘違いされる方がいるのですが、BCAAやプロテイン自体に筋肉を大きくする力はありません。
筋肉を成長させる栄養が入っています。ですので、ただ摂取するだけで筋肉が大きくなることはないです。十分な運動や筋トレが必要です。
補助食品であることを認識してください。
魔法のようなサプリメントではないので…。
持久力を継続させる手伝いをする
グリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めます。
この影響で疲労が起こりにくい状態になりますので、持久力が継続します。
グリコーゲンは主に人の肝臓や骨格筋で合成されており、骨格筋で筋収縮のエネルギー源となる 。
骨格筋は筋肉の種類のひとつで、骨格に沿って分布しており、身体の活動を支えているもの。
筋トレで、もうひと追い込みが可能になりますねぇ。
ランニング、ロードバイクでは持久力の継続が顕著に表れることがあります。
肝臓や筋肉中のグリコーゲンをトレーニングで一度枯渇させてから再び蓄積すると、グリコーゲンの量はさらに増加することが知られています。
これはスポーツ選手が行う 「グリコーゲンローディング法」として知られています。
体脂肪の減少を手伝う
BCAAを摂取することにより脂肪の減少、さらにLDLコレストロールも低下します。
BCAAのアミノ酸「ロイシン」の影響で、体内にエネルギーが増加していると感じさせることで、
食欲を減らす効果も期待できます。
また、満腹ホルモンのレプチン感受性を高めることにより、食事のレプチン上昇を調整することに
で、食欲を抑える効果も期待できます。
脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。
なるほど～。BCAAによって満腹感を得ることによって、食欲を抑えることができるわけだ～。
そうだね。でもね、しっかりと栄養バランスの取れた食事をとることが大事だよ。
BCAAを摂取することで、特に腹部の脂肪を減らすことができたという報告があるのも、基本的な食事をすることが前提だよ。
筋肉の回復を助けてくれる
BCAAは筋ダメージを急速に回復することで、運動やトレーニングによる筋肉痛を軽減します。
私はおかげで、翌日の筋肉痛が暖和されますので、助かっています。
経験上、筋肉痛になってから摂取しても軽減しないです。
やはりトレーニング後、すぐに摂取するのが軽減になりますよ。
集中力をアップの手助けになる
BCAAの「イソロイシン」が集中力を高めるといわれています。脳神経に素早く入り、興奮性の伝達物質の材料として使われます。
集中力を要求される仕事や運動を始める前にBCAAを摂っておけば、刺激性の伝達物質が出続け、集中力が高まった状態を持続させることができます。
筋トレの集中力アップは、フォームの形の維持に役にたちますね～。
BCAAの摂取タイミング
- 運動、トレーニングを始める前に摂取する
- 激しい運動、トレーニング時は途中で摂取する
- 激しい運動、トレーニング後に摂取する
BCAAを摂取しますと、30分程度で血中濃度は最大になり、2時間後には元に戻ります。
この急速な濃度変化を利用し、トレーニング中に小分けで摂取することでトレーニングの
持続力、集中力、筋回復を期待することができます。
最大ピーク時の濃度は、通常の300％程度になると言われています。
この変化が、BCAAの特徴でもあり体に様々な影響を及ぼします。
BCAAって、本当に筋肉が大きくなるの？
筋肉はタンパク質でできています。BCAAを摂取してタンパク合成を高める効果はあります。
しかし、材料となる他のアミノ酸が足りなければ意味がありません。
これはアミノ酸の「桶の原理」と言われており、アミノ酸を摂取するのに非常に重要になります。
アミノ酸の「桶の原理」を詳しく知りたい方はこちらです。
「桶の原理」によると、アミノ酸の偏り摂取は意味がないということです。
それでは、BCAAだけでは効果がないことになります。では、どうしたらいいのでしょうか？
筋タンパク合成が高まっているときは必須アミノ酸（EAA）が十分にあることが必要になります。
「EAA」は20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができない、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したものです。
必須アミノ酸 9種類とはロイシン、イソロイシン、スレオニン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、リジン、フェニルアラニン です。
私はEAAは高価だから買っていません。
代わりにBCAAとプロテインを混合してトレーニング前後に摂取しています。
BCAAは、筋肥大するためのアミノ酸を含んでいるが、他のアミノ酸も十分に摂取しなければいけません。
言い換えると、BCAA単体のみの摂取では筋肥大化の効果は、薄くなる可能性があるということです。
- BCAA+EAAの混合摂取
- BCAA+プロテインの混合摂取
私の経験上、BCAA+プロテインで十分な筋肉はついてきていますよ。
BCAA成分を含む食品｜なぜ鶏むね肉が勧められるのか？
BCAAの 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」 の配合率を気にしている方は少ないようです。
一般にBCAAの配合比率は、バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1 です。
なぜこの比率なのでしょうか？
食品中のBCAAの割合をみてみましょう。
※可食部の値、表記のないものは100gあたり
| 食品名 | BCAA（mg） | バリン | ロイシン | イソロイシン | 配合比率 |
|---|---|---|---|---|---|
| まぐろ赤身生 刺身約８切れ | 4800 | 1400 | 2100 | 1300 | 1：1.5：0.9 |
| かつお | 4300 | 1300 | 1100 | 1900 | 1：0.8：1.4 |
| あじ 中1 匹 | 3760 | 1100 | 960 | 1700 | 1:0.9:1.5 |
| サンマ生 中1 匹 | 3650 | 1100 | 1600 | 950 | 1:1.5:0.9 |
| 鶏肉（胸肉） | 4300 | 1200 | 1900 | 1200 | 1:1.6:1 |
| 鶏肉（もも肉） | 3290 | 910 | 1500 | 880 | 1:1.7:0.9 |
| 牛肉（サーロイン） | 2360 | 650 | 1100 | 610 | 1:1.7:0.9 |
| 卵 1 個（50g） | 2610 | 830 | 1100 | 680 | 1:1.3:0.8 |
| 凍り豆腐 1 枚（16ｇ） | 1600 | 448 | 720 | 432 | 1:1.5:0.9 |
| 納豆 １パック（50g） | 1305 | 415 | 550 | 340 | 1:1.3:0.8 |
| 木綿豆腐 1/4 丁 | 1210 | 330 | 560 | 320 | 1:1.7:0.9 |
| 牛乳 コップ1 杯（200ml） | 1360 | 400 | 620 | 340 | 1:1.5:0.9 |
| チーズ 小１個（20g） | 1020 | 320 | 460 | 240 | 1:1.4:0.8 |
独立行政法人 環境再生保全機構 引用
鶏肉（胸肉）、木綿豆腐に注目してみましょう。比率を見て下さい。1：2：1に近いですね。
筋トレやトレーニングには、鶏むね肉や豆腐を摂取するのを勧められるのがよくわかると思います
特に鶏むね肉は、BCAA含有量もダントツです。
筋トレやトレーニング期間は、BCAAを多く含む食品を摂取するように心掛けると効率よく筋肉が育つようになります。
もちろんバランスよく栄養をとる食事をして下さいね。
まとめ
- BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」 3つのアミノ酸で主に筋肉で代謝されている
- BCAAの効果
- 筋肉を増やす手伝いをする
- 持久力を継続させる手伝いをする
- 体脂肪の減少を手伝う
- 筋肉の回復を助けてくれる
- 集中力アップの手助けになる
- BCAAの摂取タイミング
- 運動、トレーニングを始める前に摂取する
- 激しい運動、トレーニング時は途中で摂取する
- 激しい運動、トレーニング後に摂取する
- おすすめBCAA摂取方法
- BCAA+EAAの混合摂取
- BCAA+プロテインの混合摂取
- BCAAを多く含む食品
- 鶏肉（胸肉） 、 木綿豆腐 、 鶏肉（もも肉）
何度も言うけど、バランスの摂れた食事をすることが前提だよ。
上手にBCAAを摂取して、理想の筋肉を作り上げて下さい。
輝くあなたを応援しています！！
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