BCAAって何？｜ 筋トレの効率を上げるのに、知って得するその効果

BCAAとは、回復、筋肉増量、脂肪減少として愛用者が増えているサプリメントです。

ホエイプロテインにも多く含まれています。

このBCAAをただ摂取しているだけでは、効果を100％引き出すことができません。

上手に活用すれば筋肉にもいい効果がでますし、ダイエットにも効果を発揮してくれます。

そんなBCAAを、もっと詳しく知りたい方は、続きの記事を読んで下さい。

BCAAとは？

BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つのアミノ酸を指します。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は 必須アミノ酸 9種類のうちの３種類です。

必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などで摂取する必要があります。

ですので、BCAAとして摂取することは身体にとって効率がいいことになります。

　

筋タンパク質は、BCAAが構成しているところがあります。

その構成割合は16％程度です。筋肉1ｋｇあたり約32gになります。

この 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」 3つのアミノ酸は主に筋肉で代謝されます。

BCAAの効果

筋肉を増やす手伝いをする

BCAA摂取により、タンパク合成を活性化することができます。

特に「ロイシン」の働きは凄いです。筋肉を増やす効果だけでなく、タンパク質の分解を防ぐ作用もあります。

持久力を継続させる手伝いをする

グリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めます。

この影響で疲労が起こりにくい状態になりますので、持久力が継続します。

体脂肪の減少を手伝う

BCAAを摂取することにより脂肪の減少、さらにLDLコレストロールも低下します。

BCAAのアミノ酸「ロイシン」の影響で、体内にエネルギーが増加していると感じさせることで、

食欲を減らす効果も期待できます。

また、満腹ホルモンのレプチン感受性を高めることにより、食事のレプチン上昇を調整することに

で、食欲を抑える効果も期待できます。

　　

筋肉の回復を助けてくれる

BCAAは筋ダメージを急速に回復することで、運動やトレーニングによる筋肉痛を軽減します。

　

集中力をアップの手助けになる

BCAAの「イソロイシン」が集中力を高めるといわれています。脳神経に素早く入り、興奮性の伝達物質の材料として使われます。

集中力を要求される仕事や運動を始める前にBCAAを摂っておけば、刺激性の伝達物質が出続け、集中力が高まった状態を持続させることができます。

　

BCAAの摂取タイミング

BCAAを摂取しますと、30分程度で血中濃度は最大になり、2時間後には元に戻ります。

この急速な濃度変化を利用し、トレーニング中に小分けで摂取することでトレーニングの

持続力、集中力、筋回復を期待することができます。

BCAAって、本当に筋肉が大きくなるの？

筋肉はタンパク質でできています。BCAAを摂取してタンパク合成を高める効果はあります。

しかし、材料となる他のアミノ酸が足りなければ意味がありません。

これはアミノ酸の「桶の原理」と言われており、アミノ酸を摂取するのに非常に重要になります。

「桶の原理」によると、アミノ酸の偏り摂取は意味がないということです。

それでは、BCAAだけでは効果がないことになります。では、どうしたらいいのでしょうか？

筋タンパク合成が高まっているときは必須アミノ酸（EAA）が十分にあることが必要になります。

BCAAは、筋肥大するためのアミノ酸を含んでいるが、他のアミノ酸も十分に摂取しなければいけません。

言い換えると、BCAA単体のみの摂取では筋肥大化の効果は、薄くなる可能性があるということです。

BCAA成分を含む食品｜なぜ鶏むね肉が勧められるのか？

BCAAの 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」 の配合率を気にしている方は少ないようです。

一般にBCAAの配合比率は、バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1　です。

なぜこの比率なのでしょうか？　

食品中のBCAAの割合をみてみましょう。

鶏肉（胸肉）、木綿豆腐に注目してみましょう。比率を見て下さい。1：2：1に近いですね。

筋トレやトレーニングには、鶏むね肉や豆腐を摂取するのを勧められるのがよくわかると思います

特に鶏むね肉は、BCAA含有量もダントツです。

まとめ