寝ながら筋肉を増やす方法

就寝中に筋肥大化
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「カゼインプロテイン」をご存知ですか?実は、「カゼインプロテイン」は寝ている間に筋肉を増やしてくれるプロテインなんです!夢のようなプロテインです。なぜ就寝中に筋肉を増加させるのか?検証事例をもとに解説させていただきます。

結論を先に申し上げます。

「カゼインプロテイン」が寝ながら筋肉を増やす

就寝中は腸内運動は低下します。そのため、腸内のタンパク質の吸収機能が低下します。

「カゼインプロテイン」を30~40g 摂取すると、時間をかけてゆっくり腸内で吸収されますので、就寝前に取るプロテインとしては、うってつけの存在です。

「カゼインプロテイン」は血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値を維持します。

これらが、寝ながら筋肉を増やす理由につながります。

寝ながら筋肉を増やす「カゼインプロテイン」のことを、もっと詳しく知りたい方は、続きを読んで下さい。

申し遅れました。私、紅蓮と申します。よろしくお願いいたします。

いい話がきけるよ~。

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就寝中は筋タンパク質の合成が低下する!?

筋トレ初心者のまりあです。皆さん、よろしくお願いいたします。
では、さっそく質問です。
紅蓮さん、就寝中は筋肉は増えるの?

筋タンパク質は、合成・分解のサイクルを繰り返しています。
残念なことに、就寝中は筋タンパク質分解に大きく傾きます。

筋タンパク質に、ついては タンパク質とアミノ酸って違うの?で解説しています。クリックしたら、読めるよ~。

う~ん、それだと困るなぁ~。筋肉が減っちゃうよ~。
じゃあさぁ、筋トレで筋タンパク質の合成感度を高めた後、就寝前にタンパク質を摂取したらどうかなぁ?

いい質問です。そんな疑問に答えてくれる検証調査があります。
2008年、マーストリヒト大学のビーレンらが「就寝時のプロテイン摂取の影響」を調査しています。

マーストリヒト大学のビーレンらの調査方法

対象 トレーニング経験がある男性にトレーニングをしてもらう

グループ1 就寝前に 20~25g のプロテインを摂取する

グループ2 就寝前に、水を摂取する。

調査方法 就寝から9時間後、グループ1 、グループ2 それぞれの筋タンパク質の合成作用を計測する。

結果は、以下の通りです。

マーストリヒト大学のビーレンらの調査結果

グループ1、グループ2 の筋タンパク質の合成作用に差はなかった。

???
えっ、普通、タンパク質を摂取すれば筋タンパク質の合成は増えるよね?

まりあさんがおっしゃる通りです。
ですが、ビーレンらの調査結果によると、就寝前のプロテイン摂取では、筋タンパク質は増加しないです。

なんで?どうして?
プロテインの意味ないし、無駄遣いだよ~。

通常、日中は腸内運動は活発です。タンパク質やアミノ酸を吸収するのも日中がメインになります。

しかし、夜になると腸内運動は低下していきます。ですので、就寝中はタンパク質やアミノ酸を吸収する機能が低下するからです。

就寝中は、タンパク質やアミノ酸を吸収する機能が低下する!!

すごいぞ「カゼインプロテイン」!!

就寝前に摂取するプロテインは、意味がないの?

そんなことはありませんよ。
まりあさん、プロテインの種類とその効果をご存知ですか?

まぁ、プロテインの種類の名前ぐらいは知っているけど……。

簡単に説明しますね。

プロテイン三兄弟

プロテインの次の通りの種類があります。

ソイプロテイン

大豆プロテインとも呼ばれる。植物性タンパク質で原料は大豆。

代謝を促進する効果があることから、減量・ダイエットのプロテインとされている。

ホエイプロテイン

ホエイは牛乳のタンパク質の一種

分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含み、筋力を期待できる

カゼインプロテイン

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分

筋肉の分解を防ぎ、筋力維持が期待できる

おっ、カゼインプロテインさん、何だか今回の話には、いい感じのプロテインさんだね~。

そうですね。では、「カゼインプロテイン」について少しお話させていただきます。

カゼインプロテインの長期的効果

カゼインプロテインは、約7~8時間かけてゆっくりと身体に吸収されます。

あっわかった!
吸収がゆっくりだから、腹持ちがいいのね。
だから、減量に向いているんじゃない?

そうですね。「カゼインプロテイン」は、筋力を落とさずに減量できる手助けとなります。

カゼインプロテインの効果は次の通りです。
同時にその効果が何を意味するのかも解説します。

カゼインプロテインの効果
  1. 血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値で維持できる。
    • 就寝中は腸内吸収が低下するのに対し、有効に働きかけることができる。
  2. アミノ酸の一種であるグルタミンを豊富に含むため、筋肉の分解を防ぎ、筋力維持を期待できる。
    • 就寝中の筋タンパク質分解を防ぐ効果がある。

カゼインプロテイン 様様だね。
でも、カゼインプロテインのみ単体の商品というのはあまり見ないですね。

少ないですね。
ホエイプロテインにカゼインプロテインが配合されている商品が多いです。

原材料名欄の「カゼイン」や「カゼインカルシウム」と表記されている商品を選んでください。

了解です。
カゼインプロテインが筋肉の分解を防ぐのは理解したよ。
でもそれじゃぁ、就寝中には、筋肉を増やすことはできないじゃん!

それが、あるんですよ。
就寝中に筋肉を増やす方法をお話ししますね。

寝ながら筋肉を増やす方法

就寝中でも筋タンパク質の合成は高められる!

検証実験のデータがあります。
マーストリヒト大学のレスらの検証です。

マーストリヒト大学のレスらの検証実験

被験者 20代男性

グループ1 夕方に筋トレを行った後、就寝前に40g のカゼインを摂取する

グループ2 夕方に筋トレを行った後、水を摂取する

検証方法 就寝から7時間後、筋タンパク質の合成作用を測定

マーストリヒト大学のビーレンさんの調査方法と比べると、グループ1の摂取量が増えてるね。
確か、ビーレンさんらの調査結果は、「筋タンパク質の合成作用に差はなかった」ですね。

今回の検証実験は、どうなったの?

驚きの結果が、でましたよ。
こちらです。

マーストリヒト大学のレスらの検証結果

水を摂取したグループ2に比べ、カゼインを摂取したグループ1は、約22%も多い筋タンパク質の合成作用が認められた

うぉぉぉ~。マジか!
スゲーぞ、カゼイン! レスさん最高!!

……。 まとめるとですね。

筋トレ後、就寝前に 40g のタンパク質を摂取すれば、腸内運動が低下する就寝中もタンパク質の合成を促すことができる

就寝前のカゼイン摂取が「長期的に与える影響」について

カゼインの摂取を続けると、いいことあるの?

カゼインが長期的に与える影響について検証したデータがあります。
マーストリヒト大学のカッターらが検証しています。

マーストリヒト大学のカッターらの検証

対象者 トレーニング経験のある若者にトレーニングをさせる

グループ1 就寝前にカゼインを30g 摂取

グループ2 就寝前に水を摂取

12週間継続する

結果は次の通りです。

マーストリヒト大学のカッターらの検証結果

カゼインを摂取していたグループ1は、水を摂取していたグループ2よりも大腿四頭筋の筋肥大、筋力増強が認められた

うぉぉぉ~。マジか!
スゲーぞ、カゼイン! カッターさん最高!!

……。 またですか…。
要約すると、

重要ポイント

筋トレを行った後、就寝前にタンパク質を摂取することは、即時に筋タンパク質の合成作用を高めるだけでなく、その効果は長期的に継続する。

さらに、筋肉を増大させる可能性がある

30~40g の「カゼインプロテイン」を就寝前に摂取せよ!

まとめますね。

就寝中に筋肉を増やす方法
  • 筋トレ後は、就寝前にプロテインを 30~40g 摂取する
    • プロテインの種類は、カゼインプロテイン単体が望ましいが、ホエイプロテイン+カゼインプロテインでも良い。

筋トレ後の24時間で、しっかりと1日3回の食事と最適なプロテインを摂取する。
さらに、就寝前にプロテインを摂取すると、筋トレ効果がかなり期待できます。

おーいいですなぁ~。
となると、1日3回の食事のときに最適なプロテイン量を摂取し忘れたときは、就寝前にプロテインを摂取することで、筋トレ効果を補えるってことでいいのかなぁ?

まりあさん冴えていますね。
おしゃる通りですよ。
もし、筋トレ後プロテインを飲み忘れても、24時間以内の就寝前なら筋トレ効果を最大化することができます。

なるほど~。就寝前のプロテインは、筋肉を大きくするのに大事なんだね。

一日の最適なプロテイン摂取量を詳しく知りたい方は、 “プロテインの正しい摂取量って” で解説しています。ぜひ、こちらも読んで下さいね。

まとめ

え~っと、まとめると……。

就寝中に筋肉を大きくする方法

筋トレは、夕方にする

就寝前のプロテインは、カゼインプロテインを 30~40g 摂取する

まりあのひとりごと

私は、筋力をつけるために、いつもホエイプロテインを摂取しています。
確かに、3か月ぐらいから筋力がつきはじめます。
だけど、なぜかお腹まわりのお肉が、残ります。そんな時は、ソイプロテインに切り替えて減量していますね。

いつも、ホエイプロテインを摂取し筋力をつける。次に、ソイプロテインに切り替えて減量するの繰り返しです。

今回の”寝ながら筋肉を増やす方法”を聞くと
減量しながら筋力をつけるのは、カゼインプロテインがいい感じですね。
カゼインプロテインを試してみようと思います。

なかなか、目指す身体にならないけど、少しづつ近づいているのは、確かです。
筋トレして、カゼインプロテインを摂取することで、1日でも早く目指す身体になりたいと思います!!

「カゼインプロテインと筋トレで!」
「輝く自分になるぞ~‼」

 

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