プロテインの摂取タイミングは、いつ?

プロテイン
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筋トレに日々励んでいますか?「プロテイン」を摂取していますか?「プロテイン」を摂取すると身体にどのように作用するかご存知ですか?もちろん筋肉のためです。筋肉を大きく、強くするためには、正しい理論に基づいた「理論」、そして「栄養摂取」という両論を揃えることが大切です。では、正しい栄養摂取の理論やメカニズムを紹介しましょう。

プロテインの摂取タイミングは、ズバリ次の通りだよ。

プロテインの摂取のタイミング
  1. 筋トレ後、すぐにプロテインを摂取する。
  2. 筋トレ後、24時間以内の食事時にもプロテインを摂取する。

なぜ、そうなのか知りたい?
興味がある方や、効率よく筋肉を大きくしたい方は続きを読んでね。

なぜ筋トレに「タンパク質」が必要なの?

筋トレ始めて、何となくプロテインをとるようになっています。
プロテイン製品の裏の説明通りに、摂取しているけど、
なんでプロテインが必要なのか教えてよ。

わかりました。
毎日のように筋トレに励んでいても、それだけでは、筋肉は大きくなったり、強くなったりすることはありません。
運動でエネルギーを消費すれば、外部からエネルギーを補給しなければなりません。

その外部エネルギーがプロテインってことね。

そうです。運動がもたらす刺激が、「筋肉を構成するタンパク質の合成感度」を高めます。それにより、筋肉が大きくなります。

プロテインだけでいいの?

いい質問です。多くの方が勘違いされていますが、プロテインだけでは、筋肉が大きくなることはありません。

というのも、単純にタンパク質を摂取しているだけでは、現状の筋肉量を維持する程度にしか筋肉を構成するタンパク質は合成されません。
合成を促進して筋肉を大きくするためには、食事による栄養摂取とともに、運動が必要です。

食事によるバランスのとれた栄養かぁ~。
一番難しいかも。
今、筋トレ中のみなさんの中で、なかなか筋肉がつかない方は、今一度食事を見直してくださいね。

筋肉をつける方法
  1. 食事によるバランスのとれた栄養摂取をすること
  2. 運動をして、筋肉を刺激すること
  3. タンパク質(プロテイン)を摂取すること

タンパク質とアミノ酸って違うの?

タンパク質とアミノ酸って、同じなの?
なんかよくわからないよ~。

タンパク質は、身体を構成する様々な物質を作るための原料になります。
臓器、皮膚、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分などの原料ですね。
筋肉を増やすのは、筋タンパク質を増やすこととなります。

アミノ酸は、タンパク質を構成している物質です。タンパク質は、アミノ酸からできていると考えて下さい。

筋タンパク質とは?

引用 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

筋肉は筋線維が束になったもので、筋線維は筋原線維が束になったもの。筋原線維はアクチンとミオシンという筋タンパク質からできている。

  • アミノ酸が、たくさん結合するとタンパク質になる
  • タンパク質は、身体を構成する様々な物質を作るための原料

ん?それじゃ、アミノ酸を摂ればいいってことだよね?
だって、タンパク質がアミノ酸からできているなら、タンパク質が体に入ったらアミノ酸に分解されるってことでしょ?
直接、アミノ酸を摂取したほうがいいじゃん!

そうですね。確かにアミノ酸の商品はたくさん市場にでています。まりあさんは、タンパク質を構成しているアミノ酸を知っていますか?

ムムム~。む、難しいことは、ちょっと・・・。
教えてよ♡

タンパク質になる材料は、20種類のアミノ酸です。
9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けれます。

必須アミノ酸 9種類

ロイシン、イソロイシン、スレオニン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、

リジン、フェニルアラニン

非必須アミノ酸 11種類

アスパラギン酸、システイン、プロリン、アスパラギン、アルギニン、グリシン、

グルタミン酸、セリン、チロシン、グルタミン、アラニン

必須アミノ酸

体内で作り出すことができないため、食事などで摂取する必要がある

非必須アミノ酸

バランスのとれた食事で栄養補給している限り、体内で作り出すこができる

あ~もうわかんない!!なになに?
ロイシンイソロイシンスレオニンバリン って、魔法かなんかの詠唱?

大丈夫ですよ。覚えなくても、今は「アミノ酸スコア」があります。

うわ~また、新しい単語出たよ!
なに?「アミノ酸スコア」って?

「アミノ酸スコア」とは、次のことです。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質である

商品に表示されていますので、誰にでも簡単にわかります。

お~知らなかったよ~。

アミノ酸スコアは、世界保健機構(WHO)でも認められている指標です。
食品のアミノ酸スコアを少し紹介しますね。

食品のアミノ酸スコア

牛乳 100 、大豆 100 、ホウレンソウ 94 、精白米 64 、 小麦 39

お米は、アミノ酸スコアが低いね。
牛乳、大豆はプロテインの原料だけに満点だね。

アミノ酸は、バランスよく摂取しないと効率が悪くなります。
その効率について、アミノ酸スコアは「桶」によく例えられます。

アミノ酸の「桶の原理」

アミノ酸スコアの桶

左は理想な状態

右はリジンが低いので、その他がどんなに高くても、すべてリジンの高さに合わせて低くなる。

図にあるように、一つの必須アミノ酸を、一つの板にみたてた桶に例えて考えてみましょう。左の桶は、アミノ酸スコア100の場合を記しています。全てのアミノ酸が満たされていることで、桶の高さを作り、桶の中の水(タンパク質)がこぼれないようになっています。この状態のときに、体のなかでは十分なタンパク質が生成されると考えられています。
それに対して、右の桶はリジンが不足することにより、リジンの高さまでしか水(タンパク質)をためることができません。つまり、板の長さが1枚でも短いと(アミノ酸含有量が一つでも少ないと)それだけのタンパク質しか生成できないことを示します。

このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されるのです。

わかりましたか。とりあえずアミノ酸スコアの数値に気をつけて下さい。

先ほど、まりあさんがおしゃった通り、タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解され、体を構成していきます。

十分な量のタンパク質を摂取すると、血液中のアミノ酸濃度が上昇し、体内がアミノ酸でいっぱいになるんだね。
そして、そのアミノ酸が筋タンパク質を合成すると、筋肉が大きくなるんだ。
あってるかなぁ?

その解釈でいいですよ。
タンパク質で摂取して、アミノ酸に分解して、そして再びタンパク質へと合成される。初めのタンパク質から、違う必要なタンパク質が合成されます。
なんだか不思議ですよね。

タンパク質の旅

体内に入ったタンパク質は、消化・分解→吸収→貯蔵→合成という流れを経て、筋肉へと作り替えられていく

筋トレ後のタンパク質摂取はいいの?悪いの?

よくプロテインは、筋トレ後に摂取すると効果がいいって、聞くけど
ほんとなの?

現在、スポーツ科学では、「筋トレだけでは筋肉は大きくならない」ことと、「筋トレ後にタンパク質を摂取する」ことが常識です。

おもしろい研究報告があるので、紹介しますね。

アメリカのシュライナーズ・バーン研究所 ビオロらの研究

以下の条件で、筋タンパク質の合成と分解を計測

1.空腹のとき

 →筋タンパク質の分解量が増加

2.タンパク質を摂取したとき

 →筋タンパク質の合成量が増加

3.空腹状態で筋トレをしたとき

 →体内のアミノ酸濃度が不足、それを補うために筋タンパク質を分解してアミノ酸が作り出される

4.筋トレ後にタンパク質を摂取したとき

 →3.と同じようになるが、タンパク質を摂取することにより体内のアミノ酸濃度が上昇した状態になり、筋タンパク質の合成量が増加

ビジネスパーソンの方が、会社帰りにトレーニングしても、筋肉が大きくなりにくい理由は、空腹状態で筋トレして、その後タンパク質を摂取していないのが、大きな理由の一つですね。

「空腹状態の筋トレをしたとき」は筋タンパク質が分解されるのは、やば~い。
筋肉が減っちゃうじゃん!

筋肉が大きくなるまで

筋トレをする → 筋タンパク質の合成感度上昇! → タンパク質を摂取 →

筋タンパク質の合成が促進される → 筋肉が大きくなる!!

筋肉が大きくなる絶対条件

筋トレをした後は、必ずタンパク質を摂取せよ!!

よし! 筋トレ後はプロテインを絶対に摂取だぞ!!

プロテインの摂取タイミングは?

筋トレ後にプロテインを摂取することが大事なのは、わかったわ。
効率よく摂取するためには、いつ摂取するのがいいの?

一般的に筋トレ後の1~2時間は、筋タンパク質の合成作用が最も高まる時間と言われていますね。

筋肉のゴールデンタイムってやつだね。
違ったかなぁ。

間違いではありません。
驚くことに、筋タンパク質の合成感度は24時間継続するのです。

筋タンパク質の合成感度

トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続する。

合成感度の上昇が24時間継続することは、トレーニング経験の有無に関係ない。

なに~!!じゃぁ筋トレ後、24時間以内ならいつでもタンパク質摂取していいの?

まりあさん、トレーニング後、1~3時間ほどで筋タンパク質の合成感度は最も高まります。
以後も、合成感度は減退しますが、少なくとも24時間後までは継続します。
確かに、いつでもいいように聞こえますが、どうせなら効率よく摂取しましょう。

国際スポーツ栄養学会(2017年公式見解発表)

「トレーニング後、少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度は高まる」

で、いつ摂取したらいいの?

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識して下さい。
モデルは、以下の通りです。

引用 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 

ん~と、筋トレ後すぐにプロテインを摂取する。
その後の24時間は、筋タンパク質が合成されやすいから、翌朝の朝食、昼食、夕食などの時に一緒にプロテインを摂取すればいいの?

そうですね。しかし、必ず筋トレ後の翌朝の朝食、昼食はしっかりとしたバランスのとれた栄養摂取をして下さい。
筋トレ後に限らず、いつもバランスのいい食事を摂取して下さい。

まりあさん、朝食をプロテインと栄養サプリですませていませんか?

えっ、あっ、そ、そんなこと、な、ないよぉ~。

ありありですね。忙しいのは、わかります。朝食は必ず食べて下さい。
でないと、せっかくの筋トレの効果がなくなります。
それと、噛むことで脳が目覚め活性されて、その後の効率があがりますよ。

わ、わかってるよ~。
バランスのとれた食事があっての、プロテインなんでしょ。さっき聞いたよ。

筋トレ後にプロテインを飲むだけでは足りない!!

筋トレ後の24時間の3食でバランスよくタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がる

ん~と、整理するとプロテインの摂取のタイミングは

プロテインの摂取のタイミング
  1. 筋トレ後、すぐにプロテインを摂取する。
    • 1~3時間ほどで筋タンパク質の合成感度は最も高まることを意識して摂取する。
  2. 筋トレ後、24時間以内の食事時にプロテインを摂取する。
    • 少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度は高まっていることを意識する。

同時に筋肉を大きくしたい方は

筋肉を効率よく大きくする条件
  1. 食事によるバランスのとれた栄養摂取をすること 。
    • いつも同じ時間帯に食事するのが理想。
  2. アミノ酸スコアを意識すること。
    • 桶の原理に基づきバランスよくアミノ酸を摂取する。
  3. 空腹状態で筋トレをした後は、必ずプロテインの摂取!!。
    • 空腹の筋トレは、筋タンパク質の分解が生じていることを意識する。

まりあの実践体験談

私は、少しぽっちゃりぎみだから、痩せるために筋トレを始めたの。
どうせ痩せるなら、細くなるだけじゃなく、締まるところは締まっている体を目指そうと思って、プロテインを飲むようになったんだよ。

今までは、筋トレ後しかプロテインを飲んでいませんでした。
今現在は、筋トレ後も24時間以内の食事時にもプロテインを飲んでいます。
以前よりは、体が締まってきているのがわかるようになっているかなぁ~。
そうそう、筋肉に負荷をかけることを意識するといいよ。(←これ大事)
絶対条件としては、栄養バランスのとれた食事が前提かなぁ。働いているとなかなか難しいところもあるけど、「栄養バランスのとれた食事をとるぞ!」という意識が大事だったりするね。

あっ!そうだ!あとね、
睡眠不足は絶対ダメだよ。睡眠不足の筋トレは効率が悪いのがわかるね。
睡眠不足と筋トレの関係が知りたい方は、
こちらを見てね、 筋トレは「前夜の夜」から始まっている!
まりあが、いろいろ教わっています。

正直、目標を達成するには、まだまだ時間はかかりそうです。
でも、筋トレはちゃんとすれば、しっかり結果が返ってくるので楽しいです!
少しづつだけど、「輝く自分に近づいています!!」

みんなも一緒に輝こうね!頑張るぞ~!!

 

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