筋トレと睡眠には関係がある

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筋トレは「前夜の夜」から始まっている!

筋トレいつしていますか?筋トレのために前日から、するべきことがあるのご存知でしょうか?

筋トレを最大限に生かすメソッドがあります。それは、睡眠から始まります。

睡眠不足は身体にもメンタルにも影響します。

まりあさん、最近お疲れのようですね。
もしかして睡眠不足でも、ジムに行かれているのですか?
その状態で、いつも通りの総負荷量と回数ができていますか?

最近、仕事が忙しくて6時間未満の睡眠が続いてます。
それでも、ジムに行って筋トレします。
確かに、睡眠不足の時は、ベンチプレス、スクワット、ベントローの総負荷量が減少してますね。

スポーツ科学では、総負荷量を高めるベースとして、睡眠の重要性が科学的に証明されています。
通常の睡眠時間と睡眠不足での筋トレの状況を示します。

”引用 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書”

うわ~、結構差がありますね。
睡眠不足だと、いつもの重量が上がらないから、回数を増やすときがあります。
そういう時の筋トレ後って、肩が痛くなるんですよ~。

それ、肩痛めてますよ。
睡眠不足でベストな筋トレが出来ない上に、怪我までしては、本末転倒です。
筋トレが継続して出来ない状況を自らつくるべきでは、ありません。

ご、ごめんなさい。
睡眠不足だと、何か無理しちゃうんですよ。なんでかなぁ~。

睡眠不足はメンタルに影響する

睡眠不足がモチベーションや集中力を低下させるとともに、気分の悪い状態(イライラ)を作り出し、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性がある 。

そうなんだ~。
無理して筋トレするより、早く眠ったほうが良さそうですね。

はい、睡眠不足が続くと「睡眠の負債」を抱えることにもなります。
「睡眠の負債」を抱えると、筋トレも意味がないものなりますよ。

筋トレは「前夜の夜」から始まっている!!

睡眠不足では、筋トレの効果が薄く、怪我の恐れが増えてしまう。

睡眠不足で筋肉に取り込まれる「糖」が不足する

単関節トレーニングであれば、睡眠不足による影響はないことは、わかっています。
睡眠不足は多関節トレーニングにだけ影響します。

どうしてですか?

その原因は「筋グリコーゲンの減少」と考えられてます。

筋グリコーゲン

筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するためのエネルギー源。

筋トレは、無酸素運動に近い運動様式です。
無酸素運動は酸素が利用できないため、筋グリコーゲンのみがエネルギー源になります。
睡眠不足だと、この筋グリコーゲンが減少します!!

また、睡眠不足だと、「インスリン」の機能も低下します。

インスリン

糖を身体に取り込む役割を担っている物質

ん~と、まとめると、こういう事ですか?
多関節トレーニングは、単関節トレーニングよりも多くの筋肉が動員される。
そのためのエネルギー消費量も多く、多くの筋グリコーゲンが必要だから・・・
筋グリコーゲンは、糖のひとつだから・・・

睡眠不足はインスリンの機能が低下する(筋グリコーゲンが身体に取り込めない)、筋グリコーゲン量の減少を招く。

多くの筋グリコーゲンを消費する多関節トレーニングのパフォーマンスが低下する(総負荷量の減少)

そっか!!だから睡眠不足のときは、ベンチプレスが上がらないのかぁ~。

睡眠の「3つの敵」と対策

睡眠が筋トレに重要なのは、わかったわ。
仕事があるから、睡眠時間を増やすことは難しいです。
「睡眠の質」を高めるには、どうすればいいですか?

よくある嗜好品3つを控えて下さい。

カフェイン

トレーニング前日の午後2時以降の摂取を控える。

習慣的に摂取している方は、徐々に摂取量を減らすように。

タバコ

入眠の2時間前から、「喫煙」を控える。

ニコチンは心拍数を速め、血圧を上昇させ、覚醒を示す速い脳波活動を刺激するため入眠を妨げる。

アルコール

「アルコールでよく眠れる」は嘘

神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまう。

え~お酒の力を借りないと、寝れない日があるのに~。

まりあさん・・・。習慣化する前に、お酒は控えていきましょうね。

質のよい睡眠を求めて筋トレするなら

カフェイン、タバコ、アルコールは、控えるように!!

筋トレは「睡眠の質」を上げる。

睡眠のメカニズムを学ぶ

レム睡眠とノンレム睡眠をご存知でしょうか?

聞いたことはあるけど、詳しくは知らないよ。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠・・・脳は起きていて体が眠っている睡眠。まぶたの下で眼球が素早く動いている。このタイミングで、夢をみたりする。意識はないが、比較的に簡単に起こすことができる。

ノンレム睡眠・・・脳も体も眠っている睡眠。 この段階の人を起こすのは非常に難しく、無理に起こすと頭がすっきりしない。

レム睡眠とノンレム睡眠

出典:世界睡眠会議

ノンレム睡眠とレム睡眠は、明け方くらいまでに4、5回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなる。通常の睡眠パターンである。

まさに最初の90分は、眠りのゴールデンタイムです!!
成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのも、この時です。
成長ホルモンは、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあります。

最初のノンレム睡眠が「黄金の90分」になる。睡眠時間のなかでもっとも深い眠りである。 ゆえに、睡眠時間の初めの90分は、絶対に質をさげてはいけない! 

筋トレが睡眠の質にどう関係するのか?

「筋トレは、睡眠の時間(量)は増やさないが、睡眠の質を高める」

習慣的に筋トレを行っている方は、睡眠時間が増えないものの、なんと最初のノンレム睡眠がより「深い睡眠」になっています。

睡眠の質が高まっているのね。

また、「総負荷量」と「週の筋トレ頻度」は、睡眠の質の改善に寄与しています。

睡眠の質は、少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善する

睡眠の質は、少ない頻度(筋トレ週1~2回)よりも多い頻度(週3回)で改善する

筋トレは、睡眠の質をどのように改善しているの?

筋トレと睡眠

筋トレ後の、睡眠中の体温が上昇する。これにより、より深く睡眠できる。これによって、成長ホルモンが多く分泌される。

筋トレによる心拍数の増加が副交感神経を活発にする。これにより睡眠時は心拍数が下がり、睡眠の質が改善される。

筋トレは不安を解消する。これによって脳由来の神経栄養素因子(BDNF)を増加させ、睡眠の質を改善する。

神経栄養素因子(BDNF)

脳を育てる物質。 たんぱく質の一種であり、脳神経細胞を成長させる栄養素 。

BDNFの濃度が高いほど認知機能が高いという研究 報告がある。

筋トレって凄いね。しっかりとした正しい筋トレが必要になるね。

「睡眠回復術」で修復せよ!

眠らないと疲労回復しないし、太ってしまう

イギリス・ラフバラー大学のルイス・レイナー氏の研究によれば、1日5時間しか寝ていないと、テニスのファーストサーブの成功率は、平常時と比べて25%落ちることがわかっています。

ブリュッセル自由大学のレイチェル・レプラウト氏の研究では、1日5時間睡眠を1週間続けた男性は、テストステロンの分泌率が10~15%減少する報告がされています。

テストステロン

男性ホルモンの一種で、筋肉増強や疲労回復にも影響する働きがある

睡眠不足は、テストステロンが減っちゃうの?
筋トレのパフォーマンス、コンディションが最近悪いのは、これか!!

5時間睡眠だと糖分の代謝が30~40%下がり、太りやすくなります。
また、「レプチン」というホルモンが出ず、太りやすくなります。
「グレリン」というホルモンが出るため、太りやすくなることもわかっています。

レプチン

食べすぎを抑制する ホルモン

グレリン

食欲を増す ホルモン

はぁ~。そりゃ睡眠不足で筋トレしても、筋肉も増えないし、痩せないわけだ。
最近、逆に太ってきた理由がわかったわ。

睡眠4原則を守れ!!

「夜更かし」も「早寝」もしない

「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定にして下さい。

寝坊したら、ダメってことですか。

そうですね。1、2時間にとどめるようにして下さい。
身体のリズムをできるだけ一定にして、「疲れやすい身体」への入り口を作らないためにも、守ってほしいですね。

わかりました。凄く疲れているときは、早く寝てもいいですか?

「いつもの就寝時間の2時間前」は「もっとも眠りづらい」と言われているので、極端な早寝は避けたほうがよいです。

「週末」に体内時計を狂わせない

寝溜めはできませんよ。睡眠を前もって「貯金」することは不可能です。

睡眠崩壊

睡眠は「崩れるときは簡単に崩壊するが、元の戻すのは大変」

せっかくに休みだし、昼過ぎまで寝ていたいです!

昼過ぎまで寝たら、体内時計のリズムが狂ってしまいます。
「疲れているからいつも以上に寝る」と、回復上、逆効果になりますよ。
どうしてもと言うなら、長くても「1~2時間くらい」にして下さい。

了解です。

「ベットに入る90分前」までに入浴

お風呂に浸かると、なかなか上がりにくい深部体温(身体の内部の体温)が上昇します。

深部体温と眠気

深部体温は「上がるとより下がる」性質があり、このタイミングで人は眠くなります

約40℃のお湯で15分入浴した場合、上がった深部体温が元より下がるのに要する時間は約90分です。
つまり、入浴90分後のタイミングでベットに入っていれば、寝つきがよくなります。

忙しいときは、入浴後すぐ寝ることもあるけど、それはいいの?

おすすめできません。
就寝直前に入浴すると、深部体温が上がっている最中で眠ろうとすることになり、寝つきが悪くなります。
この場合はシャワーで済ませたほうがいいです。

就寝前に「お腹を膨らませる」

うお~!!寝る前に食べていいの?
今まで我慢してきたよ~。

もちろん。

ダメですよ!!食べ物の話では、ありませんよ。
IPA呼吸法を2、3回行って、横隔幕を動かして腹圧を高めてから眠りについて下さい。

IPA呼吸法が、なんじゃそりゃ?という方は、こちらをクリックして下さい。
”4.実践!!「IPA呼吸法」をマスターしよう!!

また、IPA呼吸法による疲労予防につても、解説させて頂いております。興味のある方は 、どうぞ一読して下さい。

なんだIPA呼吸法か。びっくりしたよ。
確か、横隔膜には自律神経が集中していて、横隔膜を動かしてから眠りにつけば・・・
え~っと、なんだっけ?

就寝前のIPA呼吸法

就寝前にIPA呼吸法を行うと、就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートでき、睡眠の質が上げられる

そう!それそれ!

睡眠4原則で質のいい睡眠を手に入れろ

「夜更かし」も「早寝」もしない

「週末」に体内時計を狂わせない

「ベットに入る90分前」までに入浴

就寝前にIPA呼吸法を行え

どうです?
筋トレと睡眠時間は、凄く関わりあっています。筋トレで睡眠の質を向上することはできますが、睡眠不足だと筋トレは効率が悪くなります。
睡眠時間を確保し、睡眠4原則を守って下さい。
睡眠不足が解消されて、筋トレを行うと効率が良くなっているのがわかると思います。

よくわかりました。
睡眠の質を上げて、筋トレの質も上げていきま~す。
みんなも一緒に、頑張ろうね!

まりあの実践感想

正直、最初はうまくいきませんでしたよ。
特に、早寝早起きの習慣化は、すごく時間がかかりました。そうですね、習慣化するのに、約3週間は必要でしたね。
早寝のために、したいことをせずに寝るのは、なんかヤキモキするんですよ。
でもね、今は、そのしたいことを早起きして、朝にしてます!

自分でも驚いているのですが、朝は誰にも邪魔されないし、頭の回転もすごく早いです。
夜やるより、朝にするほうが、スピード、判断力、クリエイティブ力は、断然いいですよ。

ちなみに、筋トレも朝型に変更しました。すごく効率がいいし、一日の動きが違います。
職場のみんなからは、元気で顔色がいいねって、よく言われます。
痩せれてないけど・・・・。

そういえば、朝に筋トレしてから、早寝が自然とできるようになりましたね。
一日が少し長く感じるようになって、気持ちにも余裕があります。

もっと、睡眠の質はあげることはできると感じています。
そうなれば、「今よりも、輝ける自分になれそうです!!」

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