トレーニングするからには、その恩恵は欲しいはずです。強い身体、メリハリのあるボディ、代謝をアップさせて太りにくい身体にする。そのずべては、筋肉の「超回復」が関わってきます。その「超回復」を効率よく生じさせる方法を誰にでもわかるように解説させていただきます。
超回復って何？
トレーニングで、時々聞く「超回復」って何？
トレーニングするには、必要な知識なの？
知っておくと効率よく筋肉が強化できるよ。
そもそも「超回復」って何を意味するかを解説するね。
筋肉トレーニングをすると、筋肉が一時的に疲労します。疲労した筋肉は、一定時間（４８～７２時間）を空けることで回復します。
この時にトレーニングによる刺激が適切であれば、一時的に刺激を与える前より、その筋肉は高いレベルまで回復します。
これを「超回復」と呼びます。
なるほど、疲れた筋肉が回復して強くなることを言うのね。
そうだよ。ただの疲労回復ではないの。筋肉が強くなるのがポイントだよ。
言葉では、わかるけど…。
イメージしにくいわ
超回復のイメージ図
どう？
黄色い線が筋肉の疲労と回復の状態を表しているよ。
トレーニングによって筋疲労をして徐々に回復していきます。
そして、そこから超回復期間に入ります。この時に筋肉が強くなるよ。
超回復期間を逃すと、筋肉が強くならないってことでいいの？
効率よくかつ確実に、筋肉を強くしたいのなら超回復期間を逃すのはダメですね。
先ほどお話があった通り、「適切なトレーニング刺激」があっての超回復ですから、筋肉に与える刺激が重要になりますよ。
その筋肉に与える刺激って何？トレーニングだけじゃダメなのかな？
よくぞ聞いてくれました！
実は、超回復の必要条件があって、さらに効率よく超回復を生じさせるポイントがあるよ。
超回復の必要条件
まずは、超回復の必要条件を満たすことが必須だよ。
- 適正なトレーニング強度と頻度
- 筋疲労の回復時間
- 疲労物質を減らす運動・ストレッチ
- 筋肉への栄養補給
適正なトレーニングは、トレーニング内容によって変わるからね。
筋トレの筋肥大メインなら高負荷で筋肉がバンプする程度までだね。
筋疲労の回復時間は、個人差があります。トレーニング経験の浅い人は超回復時間に多くの時間を要しますし、トレーニング経験を十分に積んだ人は超回復の時間が短いことが経験則で知られています。
また、年齢の高い人ほど超回復の時間は長くなる傾向にあります。
トレーニング初心者がよくベテラントレーニング者の真似をして期間をとることがあるけど、注意してね。超回復中の部位にトレーニング負荷をかけると筋肉が疲労状態になるからね。
「超回復」にはストレッチと栄養補給も必要
疲労物質を減らす運動、ストレッチはするほうが体にも非常にいいですし、ストレッチをすることで筋肉痛にもなりにくくなります。
ストレッチをすることでトレーニングで硬くなった筋肉をほぐし、可動域を拡げることでケガの防止にもつながります。
ランニングする人はストレッチすることが多いと思うけど、筋トレする人は疲れきっているから、ストレッチがおざなりになる傾向にあるから注意してね。
筋肉の栄養補給は必要です。超回復するためのエネルギーが必要になるからです。
筋トレする人は、プロテインをはじめBCAAなどを摂取している人が多いけど、ランニングメインの人も栄養補給をしっかりしてくださいね。ダイエットでトレーニングしている人でもしっかりと栄養補給はしてください。強い筋肉は代謝アップにもつながりますから。
効率的に超回復を生じさせるポイント
- クーリングダウン
- 入浴・マッサージ
- 食事の「量・バランス・タイミング」
- 睡眠・休憩
- ストレッチによる積極的休養
- 有酸素運動による積極的休養
クーリングダウンって何？
クーリングダウンの方法には、スポーツの種類または強度などによっていくつかの方法があるけど基本的には、徐々に運動の強度を少なくしていくことだよ。そこで一般的に行われるクーリングダウンの方法は、ウォーミングアップの順序を逆に行っていく方法があるね。
入浴は「回復浴」や「温冷浴」と言われている入浴方法がおすすめです。
トレーニング後は、軽い有酸素運動やストレッチ、入浴、マッサージなどを行うことで、筋肉の血流量を増加させ、疲労物質などを除去しやすくし、筋肉の疲労をとります。
できるだけ早く炭水化物、タンパク質を摂取することも、筋肉の回復を早める効果があります。
さらに睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促すため、昼寝も有効になります。
超回復のことが分かったかな。
いきなり全部するのは、無理がくることがあるから、できることからはじめて習慣化するといいよ。
急がば回れってことね。
みなさん、超回復で輝く自分を手に入れてくださいね。
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