20歳をすぎると筋肉量が減っていく、その先にあるもの

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皆さん、日々の運動していますか?

20歳をすぎると筋肉が年々減少していく事実をご存知でしょうか。

年齢を重ねると太りやすくなるのは、筋肉が減少していき基礎代謝が低下するからです。

しかも、1日寝ているだけでも筋肉が減少していることもわかっています。

今日こんにち、筋肉の減少により5人に4人が、 「運動器症候群」=ロコモティブシンドローム と言われている時代です。

ロコモティブシンドローム

加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉

筋肉の減少とその減少によって、何が起こるのか解説していきます。

いったい、どれぐらいのペースで、どれぐらいの割合で筋肉が減少していくのか、みていきましょう。

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筋肉は10年で10%減る!!

どれぐらいの割合で筋肉が減少するのかなぁ?

平均値で20~50歳で、年0.5%程度、50歳以降は年1%程度の割合で筋肉が減少すると言われています。

20歳時の筋肉量を100%と考えると、40歳で90%程度、80歳では60%程度までも減ることになります。

歳をとると、「昔は、こんなこと簡単にできたのになぁ~」と感じたり、少しの運動ですぐに息が上がる原因の一つに、この筋肉の減少が関係しています。

心当たりのある方は、今からでも遅くないのでウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

運動初心者や久しぶりに運動しようと考えている人は、ウォーキングをおすすめします!

年齢による筋肉の減少は、避けられないことです。
日々の筋肉トレーニングや持久力強化が必要になる理由がここにあります。

現代社会生活は、さらに筋肉が減少しやすい!?

筋肉の減少は、日々の運動量によって個人差が大きいのも事実です。

現代社会は非常に便利なっています。車通勤やネットショッピングをすることで、歩く機会を失っています。このことを考慮すると、平均値より筋肉量が減っている可能性は十分あります。

休日は、家でゴロゴロしてネットサーフィンしたり、家で映画やYouTubeばかり見てすごしている人は、要注意ですよ。

また、1日中寝たままだと、なんとそれだけで0.1%の筋肉が減ると言われています。

骨折をしてギブスをはめて固定すると短期間でその部位が細くなる理由は、このためです。

たまの休みはゆっくりすごしたい気持ちは、十分わかります。ネットショッピングもいいですが、たまには、近くのショッピングモールに出かけることもおすすめします。外にでかけることで、気分も変わりますし、実際にモノに触れることで脳や五感を刺激しますので身体にもいいです。

動くことで、少しでも筋肉の減少を抑えて下さい。
筋肉量低下は要介護リスクを高める原因にもなりし、ロコモティブシンドロームに一直線に向かいますよ。

中高年者の身体の傾向

筋トレをしていない人が、たまにおっしゃることがあります。

「特別な運動をしていないけど、昔よりやせてきたよ!」

確かに食生活や生活スタイルの改善で、やせてきたのならそう問題にすることはないです。しかし、単に筋肉が減少してその結果として体重が減ったのなら問題です。

よく中高年者が、「若いころより足が細くなってきたよ」と喜んでいる方の中には、足の筋肉が単に衰えているだけという方がいらっしゃいます。
そういった方は、少しの階段でも息があがったり、少し歩くだけで足が痛いとおっしゃる方がおられます。

 

逆にジムに通ったり、日頃から筋トレをされている人は、体重が肥満に属していても、実際は筋肉量が多い健康的な身体であるというケースがあります。

このように、太っているか、やせているかは体重では判断できないときがあります。大事なのは「体脂肪率」や「BMI」などです。

中高年者の身体の傾向
  1. 筋肉量が少なくやせている人
  2. 体脂肪率が高く肥満体型で筋肉量が少ない人
  3. 筋肉量が多く、体重が肥満に属している人

1.を見分けるのは、簡単です。先にも述べましたが、少しの運動や階段で息がすぐに上がる人です。

見分けるのが困難なのが2.と3.です。これらは「体脂肪率」ですぐにわかります。家に「体組成計」型の体重計がある人は、一度計測して下さい。

体組成計について詳しく知りたい人はこちらを参考にして下さい。
おすすめ体組成計もご紹介させて頂きます。

体組成計によって、ご自身の「体脂肪率」、「筋肉量」、「BMI」などで、ご自身の身体の状況を知ることができます。
計測すると、意外と筋肉量が少ないことに驚く人が多いですよ。

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筋肉減少のその先にあるもの

筋肉が減少すると様々なことが起きてきます。

筋肉がない人は、日頃運動をしない人です。日頃から運動をしていないと、免疫力の低下がみられます。また、身体の内外のストレスに対する抵抗力が低く、体調不良や病気になりやすいです。

風邪をひきやすい人は、要注意だよ。

 

筋肉が少ないと、体力に影響します。瞬発力、持久力、バランス感覚、柔軟性など身体を動かす能力が低下します。その結果、疲れやすくなります。

年齢を重ねると、骨や関節が多少弱くなっていきますが、筋肉があればカバーできます。

 

そして、一番怖いのが筋肉が少ないことにより、介護が必要になることです。運動器の衰えによる移動機能が低下した状態の「運動器症候群」=ロコモティブシンドロームになってしまうことです。

ロコモティブシンドロームは、予備軍を含んで約4700万人いると言われています。

厚生労働省の調査では、40歳以上の男女の5人に4人はロコモティブシンドロームか、その予備軍と考えられています。

あわ~、もう他人事ではないね。
5人に4人もいるの?周りと同じだから安心という訳にはいかにないね。

そうなんです。現代社会において、みんなよく似た生活スタイルをしている人が多いのが現状です。
だからこそ、積極的に筋肉をつけていく必要があるんです!

 

ロコモティブシンドロームチェック!!

ここで、簡単にロコモティブシンドロームかどうかのチェックを行います。
次の中のどれか一つでも該当するのであれば、ロコモティブシンドロームの予備軍が疑われます。

ロコモティブシンドロームのチェックリスト
  1. ここ5年以上、運動らしい運動をしていない
  2. 階段よりもエスカレーターやエレベーターを優先して使っている
  3. 40歳を過ぎてから転倒して脚や手を骨折したことがある
  4. 脚のむくみが気になる
  5. ジーンズをはいたときに脚が細くなったと感じる
  6. ほぼ毎日、車で通勤している
  7. 最近、脚がつりやすくなった
  8. 階段を下るときに膝に痛みや違和感がある

いかがでしょうか?
現代社会、一つも該当しない方は少ないと思いますよ。
だって、ロコモティブシンドロームは5人に4人(予備軍含む)ですからね。

まとめ

 

筋肉減少の割合
  • 20~50歳で、年0.5%程度、50歳以降は年1%程度の割合で筋肉が減少する
  • 20歳時の筋肉量を100%と考えると、40歳で90%程度、80歳では60%程度まで減る
  • 1日中寝たままだと、それだけで0.1%の筋肉が減る

 

現代社会の筋肉減少傾向
  • ネット社会によって、活動的生活スタイルが失われ平均値より筋肉量が減っている

 

中高年者の筋肉傾向
  1. 筋肉量が少なくやせている人
  2. 体脂肪率が高く肥満体型で筋肉量が少ない人
  3. 筋肉量が多く、体重が肥満に属している人

体組成計によって、1~3のどこに属しているかを確認することが大事です。

 

筋肉減少の先にあるもの
  • 身体の内外のストレスに対する抵抗力が低く、体調不良や病気になりやすい
  • 身体を動かす能力が低下し、疲れやすくなる
  • 運動器の衰えによる移動機能が低下した状態の「運動器症候群」=ロコモティブシンドロームになる

  

現代社会では、運動する時間がほとんどない人が多いです。やれ、運動のために階段を使えなど言われていますが、スピード時代がゆえにエレベーターを使います。少しの距離でもタクシーを使って時間を短縮しようとします。ビジネスパーソンには、しかたがないことだと思います。

しかし、この現代社会だからこそ運動ができるように場所が提供されていることもあります。24時間ジムがその代表です。夜や深夜の運動は、正直おすすめしませんが、筋肉の減少を抑えるには十分だと思います。

運動初心者は、ウォーキングが凄くおすすめです。
ウォーキングについては、こちらを参考にして下さい。

積極的に運動することで筋肉をつけて、健康で疲れにくい身体を手にいれ、心身ともに「輝く自分」になって下さい。

 

筋肉を効率的につけたい人はこちら

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