皆さん、トレーニングを続けていますか？
続けていくと、なかなか落ちない脂肪があると思います。
なかなか脂肪が落ちない箇所がある方は、高負荷の筋トレをしている方が多いはずです。
なぜなら、高負荷トレーニングは主に速筋を鍛え筋肥大が目的だからです。
速筋は筋肥大させるのには効率がいいのですが、体脂肪は消費しにくいです。
では、どうしたら脂肪を燃焼しやすくできる筋肉を育てることができるのでしょうか？
私も筋トレしているけど、どうしてもお腹周りの脂肪が残っているの
いい方法がないか一緒に探ってみよう！
遅筋は除脂肪効果が大きい
筋トレしていると遅筋は鍛えなくてもよさそうに感じますけど、速筋が糖質を優先的にエネルギー
としているのに対して、遅筋は脂質を使うから体脂肪を減らしやすい傾向になります。
遅筋を使う運動やトレーニングは、どのようなものがあるのかなぁ？
遅筋をよく使うのは、自転車やウォーキングなどの有酸素運動です。
有酸素運動は、除脂肪効果が高まる運動になります。
ねぇ、速筋と遅筋の違いって具体的に教えてよ。
では、速筋と遅筋の違いを解説しますね。
よく白筋、赤筋と言われるのは
速筋＝白筋、遅筋＝赤筋 ですよ。
速筋と遅筋の違い
筋肉には速筋と遅筋があります。
速筋は力が強くて瞬発性に優れています。
遅筋は太くなりにくい分、力が弱いですが持久力に優れています。
じゃ、遅筋を増やせば脂肪を燃焼しやすい身体になるのね？
残念なことに、遅筋も速筋も増やすことはできません。
マジで！ どうすればいいの？増えないと意味ないじゃん！
遅筋を大きくして脂肪を燃焼せよ
速筋も遅筋も、生まれ持った割合があります。ですので、その割合を変えることはできません。
ですが、遅筋だけを鍛えることで筋線維は増えなくても太くすることは可能です。
有酸素運動をすることにより、遅筋が太く大きくなり、持久力がアップしていきます。
脂肪を燃焼しやすい身体へと変わっていきます。
お気づきかも知れませんが、遅筋を鍛えてから、さらに有酸素運動をしないと脂肪を燃焼させることは難しいです。
ですから、脂肪を燃焼させるには長期的計画が必要になります。
だから、有酸素運動が有効なわけだ。
「脂肪燃焼＝有酸素運動＝遅筋を鍛える＝長期的計画」 です。
高負荷トレーニングばかりでは、脂肪を燃焼させることは難しいです。
遅筋の割合が大きな身体って？どんな身体？
遅筋の割合が大きな身体の代表選手は、長距離選手です。
その遅筋の割合は、約79～88％と言われています。
長距離選手は遅筋の割合が大きいので、脂肪を燃焼しやすい身体になっています。
遅筋は太くなりにくいから、長距離選手は細見な身体なんだね。
ちなみに、短距離選手は、遅筋の割合が約26％と言われています。
短距離選手は速筋の割合が大きく占めるので、筋肉が筋肥大化しています。
確かに、オリンピックの短距離選手は、みんなムキムキだね。
速筋の割合が大きいから瞬発性があって、速く走れるんだ。
遅筋が持久力をアップさせることは明確です。
そして、持久力がアップすれば脂肪は燃焼する傾向になります。
この時に、有酸素運動をメインに行えばいいわけです。
しかし、有酸素運動を行っても脂肪がなかなか減らないのが現状です。
それには理由があります。それは食事です。
筋トレばかり行っているとタンパク質を摂取することが、メインになているはずです。
遅筋を鍛えるなら、「持久力トレーニング」の食事を取り入れるようにして下さい。
遅筋を育てる「持久力トレーニング」の食事ポイント
持久力トレーニングは「エネルギー（糖質）を充足」する
トレーニング中のエネルギー源である糖質を不足させないために主食を必要量摂取して下さい。
捕食も適度にとるように心掛けていただくとなおいいです。
トレーニングを行わない日でも糖質を一日摂取エネルギーの５５～６０％目安に摂取して下さい。
糖質制限ダイエットをしている方は、一食のお米の量を１２０gにして
適度にパンやシリアルを摂取することで糖質を補えます。
しっかりと、有酸素運動を行えばエネルギーとして消費されますよ。
糖質が少ないと遅筋が育ちませんからね。
持久力トレーニングは「ビタミンB群を摂取」する
糖質のエネルギー成分を促進するビタミンＢ１、脂質のエネルギー生成を促進するビタミンＢ２を摂取することにより長時間のトレーニングを行うことができます。
本来なら食事からバランスよく摂取するのが理想ですが、どうしても難しい方は
市販のプロテインで補えます。多くの市販のプロテインはビタミンＢ群を含んでいます。
持久力トレーニングは「鉄を摂取」する
糖質がエネルギーを生成するのに、必要な酸素を細胞に運ぶヘモグロビンの材料である鉄を摂取することを心掛けて下さい。
動物性鉄分が吸収がいいです。
鉄分も食事で摂取するのがベストですが、プロテインによっては鉄分を含有している商品もありますので、そちらで代用することは可能です。
持久力トレーニングの「摂取タイミング、量など」
次のトレーニングを４時間以内に行うときは、トレーニング終了直後から糖質の多い食品や食事を摂るようにして下さい。
トレーニングが翌日の場合は、翌日のトレーニングまでに食事でなるべくたくさんの糖質を摂るようにして下さい。
持久力トレーニング「おすすめ食品」
| 糖質 | ビタミンＢ群 | 鉄 |
| ご飯、パン、シリアル 芋類、果物 | 豚肉、レバー、うなぎの蒲焼、大豆食品 卵、乳製品、玄米、モロヘイヤ | レバー、鰹、卵、大豆食品 海苔、ひじき、ホウレン草 さらに食後にフルーツを食べる |
鉄分は、レモンやお酢を使って調理することにより吸収が促進されますので
おすすめです。
遅筋を育てる持久力トレーニングのまとめ
遅筋の割合を増やすことにより、持久力がアップし脂肪を燃焼しやすい身体になります。
また、 遅筋は太くなりにくい分、力が弱いですが持久力に優れています。
遅筋を育て、脂肪を減らすには長期的計画が必要になります。
食事は、糖質、ビタミンＢ群、鉄分をしっかりと摂るように心掛けて下さい。
遅筋を鍛えるには、有酸素運動をしなければいけないのね。
持久力がついてきたら、遅筋が育ってきた証拠ね。
そしたら、さらに有酸素運動をして脂肪を燃焼させればいいわけだ。
そして、食事をしっかり摂ることが非常に大事なります。
糖質、ビタミンＢ群、鉄分は必ず摂取しましょう。
脂肪を燃焼させる身体にするには、長期的計画になりますので、有酸素運動を続けることがポイントだよ。
多くの方が遅筋を育てる途中で、諦めてしまいます。
辛くなるまで有酸素運動をすると長続きしませんので、無理をせず慌てず自分の
ペースで有酸素運動をしましょう。
何度も言いますが、長期的計画が大事ですよ。
遅筋を育てて脂肪を燃焼させて
輝く自分になって下さい！！
ビタミンＢ群、鉄分を含んでいるプロテインは、こちら
コメント