疲労解消!お風呂で「回復浴」

お風呂で回復浴!
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皆さん、疲れていますか?疲れはまると、仕事、勉学、身体、日常生活に様々な悪い影響をあたえます。
その疲れ、なかなかとれないですよね?しかし、なんとあることをしながら入浴すると、疲労が解消されるんです!

では、いきなりその方法を教えます!

入浴での疲労回復方法
  1. お風呂前に、コップ1杯の水を飲む。
  2. 10~15℃程度のお風呂に 2~3 分間入る。
  3. 約36℃のお風呂に 1 分間入る。
  4. 10~15℃程度のお風呂に 1 分間入る。
  5. 3.4. を交互に 4~5回くり返す。
  6. 最後に 10~15 ℃程度のお風呂に 2~3 分間入り終了。

るいさん、一般家庭には、バスタブは二つもないですよ。
実践不可能な方法を紹介しないでください。

ですね。
という事で、このあと、バスタブ 1つでできる方法をご紹介させていただきます。

家庭でできる「回復浴」を知りたい方は、続きを読んで下さい。

スタンフォード大学では、当たり前の「回復浴」

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学。
在籍している多くの学生選手が、世界レベルの大会で活躍するアスリートです。
そのアスリート選手を支えているのが、スポーツ医局。

スポーツ医局では、選手のケガの手当て、競技復帰を目指すリハビリ、疲労が溜まった選手の体のケアといった「体のメンテナンス」をおこなっています。

スポーツ医局では、回復メニューの一つとして、「冷水」と「温水」に交互に浸かる「回復浴」を取り入れています。

この「回復浴」をご紹介させていただきます。

スタンフォード大学は、学問だけでなく、スポーツでも名門大学なんですよ。
世界名門大学でおこなわれている「回復浴」、実態が楽しみですね。

スタンフォード大学の「回復浴」の実態

スタンフォード大学のトレーニングルームには、選手たちの治療のためのバスタブが2つあります。
一つは、「冷水」で、一つは「温水」です。

この2つを使って「アイス」「ヒート」の交互浴を行い、体のダメージを解消しています。

では、
この回復浴の要領を説明させていただきます。

スタンフォード大学の回復浴要領

練習直後で疲れている選手や、調子が悪い選手は、初めにクールバスに入りほってた体をクールダウンします。水温は10℃ぐらいの設定です。
2~3分間クールバスに入ります。

なぜ10℃のクールバスに2~3分間なのか?
それは、運動直後は体が熱く、また開いている毛穴を閉じるためです。

クールバスから出ると、次はホットバスに入ります。
ホットバスの温度は36℃程度です。
60秒入ります。
次に、再びクールバスに、60秒入ります。

「ホット60秒」、「クール60秒」の2分間 1 セットの交互浴を4~5回くり返します。

最後にクールバスに2~3分間ほど入って終了です。

この回復浴、 ピョンチャン・オリンピックで、活躍した日本代表選手たちの疲労回復に役立てるために、わざわざ日本から韓国へ回復浴の浴槽を持ち込んだそうよ。

そうです。回復浴は、選手たちの成績向上にも健闘したのです!

「回復浴」の効果

「回復浴」がどのような効果があるか、知りたいよね?
効果は次の2つです。

「回復浴」の効果
  1. 血管の収縮と拡張がくり返されることで血流がよくなる
  2. 自律神経のバランスが整う

自律神経を簡単に説明しておきます。

自律神経を簡単に説明

内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経

るいさん、「回復浴」の効果をもっと具体的に説明して下さい。

は、はい。ひとみ先輩!!
血流がよくなると 、血管の弾力性、柔軟性、そういったものが改善できます。また、疲れたり傷ついたりしている筋肉により多くの栄養が運ばれて、早期疲労回復に貢献しています。

血流がよくなることで、細胞に溜まった疲労物質も、血液によって取り除かれます。

スポーツ選手以外の方にも、もちろん効果はあります。
血流がよくなることで、「肩の凝り」を緩和することもあります。

るいさん、回復浴の効果二つ目の「自律神経のバランスが整う」とは、具体的にどのようことですか?

はい!
温めたり冷やしたりすると、自律神経が効果的に刺激されることがわかっています。このように自律神経を整えると、全身がリラックスし、ストレスによる「脳の疲れ」を軽減します。

「回復浴」によって、交感神経を抑える作用が生まれ、リラックス効果を生むということですね。
交感神経を簡単に説明しておきます。

交感神経を簡単に説明

運動をしている時や緊張やストレスを感じると、血圧を上昇させ心拍数を早める作用がある。

交感神経が作用し続けていると疲労回復が難しくなり心身の不調を引き起こす事がある。

スタンフォード大学の選手のなかには、この「回復浴」の効果により
「体が楽になる」と言い、回復浴にハマる選手がいるほどです。

「回復浴」の効果は、まだ研究中の段階で、具体的なメカニズムは、はっきりしていません。
今の研究段階で、わかっていることを報告します。

「回復浴」の効果の現状

疲労軽減の効果がある

体感的な「疲労回復感」は得られるが、筋肉痛による直接的な効果はなさそう

回復浴のくり返し入浴は、「12分までなら効果がある」

いよいよ、「回復浴」を家庭で実践する方法をお伝えいたします。
るいさん、よろしくお願いいたします。

家庭で実践!「回復浴」

家庭では、「バスタブ」と「シャワー」をつかって、回復浴を行います。
家庭でできる「回復浴」は、次の通りです。

家庭でできる「回復浴」
  1. お風呂に入る前に、コップ 1 杯分(180ml程度)の水を飲む。
  2. 1 分間ほど、10~15℃のシャワー(冷水シャワー)を浴びる
  3. 37~38℃程度のお湯に 30 秒浸かる
  4. 冷水シャワーを 30 秒ほど浴びる
  5. 3.4.を10~12分ほど、回数にして 10 回くり返す。(水分が失われるので、これ以上はよくない)
  6. 最後に、冷水シャワーを 1 分ほど浴びて入浴終了
  7. お風呂から上がったら、コップ 1 杯の水を飲む

※12分以上は控えること。入浴前後の水分補給は必ず行うこと

12分以上だと体の水分が、多量に失われてしまいます。
疲れを解消するための入浴が、かえって逆効果となるので注意してください。

熱いお風呂に長時間入るのは、交感神経が優位のままになる状態が続くので控えてください。
眠れなくなってしまう原因になりますので、気をつけてください。

「まりあ」の嘆きを聞いて解決!「るい」と「ひとみ」の相談室

家庭でできる「回復浴」、無理だよ~。できないよ~。

まりあの家には、バスタブもシャワーもあるからできるでしょう?

違う!違う!そうじゃないよ~。
まず、冷水が無理~。冷たいの苦手なの~。
あと、最後はゆっくりお湯に浸かって入浴終わりたいの~。

冷たいのは、気合と根性で乗り切るの!

るいさん、根性論でなんとかなる事ではないですよ。
まりあさん、冷水の温度は 18 ℃程度まで、あげても大丈夫です。

はじめは、ご自身が気持ちよく感じる冷たさに調整してください。
また、冷水は全身で浴びるのが苦手であれば、手足のみでも効果はあります

ほんとうに~。でもでも、18℃の冷水って冷たくないの?
ん~やっぱ無理!!

まりあ!やる前から無理とか言わないの!

まぁまぁ、るいさん落ち着いてください。
では、まりあさん、はじめは冷水とお風呂の温度差を小さくしてください。
慣れてきたら、冷水の温度を下げて温度差を広げていきましょう。

慣れると意外と温度差をつけれますよ。

さすが、ひとみ先輩!
少しづつ慣れていくなら、できそうかなぁ~。
でも、最後の冷水でしめるのは、ヤダなぁ~。

もはや、わがまま娘だよ。
まぁ、確かに寒い日とかは、きつく感じるかもしれないわね。

そうですね。
寒い日や慣れないうちは、はじめと終わりは、温水でも結構ですよ
その時の温水は、冷たいような温かいような感じで大丈夫です。
ご自身が、心地よく感じる温度が一番いいでしょうね。

また、「冷水」「温水」のくり返し回数は、4~5 回程度でも効果が得られることがあります。回数は、個人差もあるようです。くれぐれも、12分間以上は、してはいけませんよ。

お~。それなら、全然いけちゃうかも。
しかし、ひとみ先輩は、何でも知ってますね~。
るいは、健康推進部でしょ! しっかりしなよ~。

うるさい! もっと勉強するわよ!
それに、ひとみ先輩は、もともと健康推進部だったの!

あっ。そうだっけ。

Shiningself(シャイニングセルフ)のスタッフのことが知りたい方は、こちらで紹介していますので興味があるかたは、どうぞよろしくお願いいたします。

スタッフ一同、皆様のために頑張っています。
応援のほど、よろしくお願いいたします。

るいさん、まりあさん、私のことは置いといてください。
とりあえず、まりあさん、先ほど申し上げたやり方で回復浴に挑戦してください。

皆さんも、回復浴で日々の疲れを解消し、「輝く自分」を手に入れてください。

私は、毎日「回復浴」で、疲れを解消しリラックスしています。
疲れを翌日に持ち越さない日々は、毎日を充実にしてくれますよ!

「輝く自分になる」ためにも、その日の疲れは、その日に解消です!!

   

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