疲労予防「IPA呼吸法」

IPA呼吸法
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スタンフォード大学スポーツ医局が取り組む「疲労対策」の一つ。

ちょっと疲れているという選手も、ケガでリハビリ中の選手も、慢性的な痛みがある選手も、必ずIPA呼吸法を行いながらメンテナンスしている。

こりをほぐして疲れをとる場合でも、ケガで縮んだ筋肉をゆっくり伸ばす時も、身体のメンテナンスと「IPA呼吸法」を併用しすると効果が増大する。

また、睡眠前に行うことにより、睡眠の質を高めることができる。

こんにちは!まりあです。
私もIPA呼吸法をやって、疲労予防しています。筋トレの質、睡眠の質が向上してきています。
ぜひ、みなさんも取り入れて下さい。では、「IPA呼吸法」についてお話しますね。

IPA呼吸法とは?

紅蓮さん、「IPA呼吸法」って、なんですか?

「IPA呼吸法」とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中も圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法です。
お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

「複式呼吸」とは、違うの?

違います。腹圧呼吸になります。
「お腹をへこませる」か「へこませないか」という点が大きく違います。

イメージがしにくいよ~。

わかりました。下の図を見て下さい。

スタンフォード式 疲れない体

腹圧呼吸では、お腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して(=高IPAを維持)お腹周りを「固く」します。

腹圧の圧力が高まることで体の軸、すなわち体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができる

へぇ~、慢性な腰痛にも改善があるみたいな感じだね。

そうですね。改善の一旦にはなりますよ。

「IPA呼吸法」の理論

体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論。

IPA呼吸法がなぜ疲労予防になるの?

高IPAで体が「無駄なエネルギー」を使わなくなる

「IPA呼吸法」を実践すると、次のような効果が期待できます。

「IPA呼吸法」の効果
  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

IPA呼吸法で、体のバランスを整えて、疲れにくい体をつくるのね。

そうです。一流のアスリートや音楽家は自然と腹圧呼吸ができている方がおられます。
しかし、忙しい方やストレスが多い方は、自覚がなくても胸だけで浅い呼吸をすることが癖になっています。
じつは、腹圧呼吸は自然にするのは大変難しく、最初はトレーニングが必要です。

確かに習得するには、かなり意識していないと難しそうね。
習得すると、習慣化するから自然と「IPA呼吸法」で呼吸できますね。
私は、まだまだですけど・・・。
私、個人の感覚だけど筋トレで腹筋がついてきたときに、「IPA呼吸法」をするのが楽に感じましたよ

IPA呼吸法の動きを理解する

「肺の下の筋肉」横隔膜を動かす

横隔膜って、よく聞きますけど、体のどこにあるの?

図で示しますね。横隔膜のほかに腹腔ふくこうも覚えて下さい。

スタンフォード式 疲れない体

横隔膜は呼吸に関する筋肉で、肋骨に囲まれています。この横隔膜こそが「IPA呼吸法」のポイントで、疲労回復の鍵です。

横隔膜って思ってたより、結構上のほうにあるんだね。
横隔膜を使って、どうすればいいの?

「横隔膜の可動力」が極めて重要

まずは、多くに方の呼吸しかたの胸式呼吸と「IPA呼吸法」の腹圧呼吸の違いを見て下さい。

スタンフォード式 疲れない体

腹圧呼吸は、横隔膜をしっかり下げて息を吸えば、腹腔が上からプレスされる形になり、外側に圧力がかかります。

腹圧呼吸

横隔膜を下げながら息を目一杯吸い、お腹をパンパンに膨らませたまま(その圧を保ったまま)息を吐くのが、自然に腹圧がかかった「腹圧呼吸」になる

横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、お腹は外側へと膨らみ、体幹周りの筋肉が360度ぐるりと伸びます。これが、お腹が大きく固くなる仕組みです。
また、「お腹の内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「お腹の外側からの筋力」も働きます。
このダブルの力で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかりと安定し、姿勢が整うのです。

腹筋にだけに力を入れるのではないよ。息を吸って、お腹を膨らませて。すると自然と外側の筋力が働くから、それをキープしたまま息を吐いてね。

実践!!「IPA呼吸法」をマスターしよう!!

いよいよ実際に横隔膜を下げて、お腹を膨らませたまま息を吐ききる「IPA呼吸法」をやってみましょう。
お腹を膨らませたまま息を吐く感覚をつかむためにも、座って練習しましょう。

取り組む前に
  • 筋肉に力を入れずに、できるだけリラックスして行いましょう。
  • 決して無理をせず、体調が途中ですぐれなくなったりしたときは中断。コンディションが戻ってから再開しましょう。
  • 疲労を防止するためにも、「1日最低1回」は取り組みましょう。

無理をして行うと、かえって体に負担を与えるからダメだよ。
できるようになる頃が、一番無理しちゃうからね。

では、図でわかりやすく説明します。

スタンフォード式 疲れない体
スタンフォード式 疲れない体

所要時間は1分程度だから、忙しい人でも朝晩行いやすいはずです。
私は、朝起きてすぐにします。お昼休みの時間も行いますね。お風呂に浸かっている時にもするかなぁ、時々だけど・・・。夜は、瞑想を兼ねてやっているよ。
もう、するタイミングは習慣化しているから、楽にできますね。

まりあさん、意外とされていますね。驚きです!!。

感覚をつかむポイント

「腹圧を高めてお腹を膨らませたまま、息を吐く」感覚をつかむためにも、最初は指先を足の付け根に差し込んで練習しましょう。

慣れてきたら、今度は手を使わず行い、たってできるようになったら普段の日常生活でも「IPA呼吸法」を実践して、できるだけ腹圧を高めて呼吸するようにシフトしていきましょう。

まりあの感想

みんなできそう?シンプルだけど、意外と難しいでしょ?
でも、みんなしていたんだよ。覚えていない?
実はね、みんな、赤ん坊のときに「お腹の圧力を保ったまま呼吸」していたんだよ。だから、絶対できるんだよ!!体は覚えているよきっと!!

よく「IPA呼吸法」の説明をすると、「体幹と脊柱」なら
「”筋トレ”で鍛えてます!」とか
「”体幹トレーニング”のほうが、IPA呼吸法より効果的では?」と言われます。
私も筋トレと体幹トレーニングしていますが、結論から言うと

筋トレや体幹トレーニングだけでは、体の中心をしっかりさせて体のパーツをベストポジションに整えることはできません

理由は、「体幹トレーニング」を始めとする多くの筋トレは、筋肉を収縮させるトレーニングだからです。
筋トレに詳しい方なら、気づいたんじゃないかなぁ。

せっかくするなら、効果がでるのを体感したいですよね。

私は、眠る前の2分間は、必ずIPA呼吸法をしています。朝起きると”肩こりの減少”、”筋トレ”の疲れが残りにくくなっています。

この理由は、自律神経が集中して、副交感神経が優位(リラックスしている状態・眠っている時の状態)になっているからです。

まりあの超おすすめは、2分間のIPA呼吸が終わったら、そのまま瞑想タイムに入ると効果が上がります!!
凄いのが、瞑想中も意識しないでIPA呼吸ができるようになっちゃいます!!

IPA呼吸をすると、睡眠の質、筋トレの質もよくなってきています。
最近は、職場のみんなに「姿勢がいいね」、「歩き方が綺麗だね」って言われます。
体のバランスが整ってきた証拠かなぁ。
まだまだ、完全にIPA呼吸が習慣化するのは、時間がかかりそうです。
だけど、必ず習得してみせます!!そうすれば、きっと

「今よりも、輝ける自分になれそうです!!」

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