筋肉痛を予防する方法はある?!

疲労予防回復
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トレーニングにつきものが筋肉痛。特に初心者は、トレーニングペースがわからず無理をして、次の日や数日後に強烈な筋肉痛が襲いかかってきます。

しかし、トレーニングのペース配分や日によってトレーニングする箇所をかえることで、筋肉痛は予防することは可能です。

筋肉痛(遅発性筋肉痛)って何?

まず筋疲労と筋肉痛は違います。筋疲労とは、連続して力を発揮し続けると徐々に出力が低下することです。

ベンチプレスの回数が、徐々にあげれなくなる現象は筋疲労になります。
バンプアップするとあがらないね。この時の状態が筋疲労になるね~。

皆さん、一般的に言われている筋肉痛は、運動中や直後ではなく。翌日をピークに出現する筋疲労は、「遅発性筋肉痛ちはつせいきんにくつう」と言われています。

なんと「遅発性筋肉痛」の詳細は、いまだにわかりませ~ん。
有力説は、筋が損傷を受けて、その修復のために、炎症が生じて痛むという説が有力とされています~。

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  • 出力低下の筋疲労と筋肉痛(遅発性筋肉痛)による筋疲労は違う。

トレーニングを積んだ人は、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので、損傷による筋肉痛が治まりやすいと考えられています。

よくトレーニングは、一日あけた方がよいとされていますが、この基準はトレーニングをある程度積んだ人に適しています。

運動初心者では、一日あけただけでは回復しないことが多いです。しっかりと回復してからトレーニングを再開した方が、効率もパフォーマンスもいいです。

運動初心者は、オーバーワークしないように心掛けてくださいね。
無理しちゃダメですよ。

運動初心者はいきなり全身を鍛えると、次の日から辛い日々が長く続くから注意ですよ。
今日は上半身、明日は下半身というように分けて行うほうが、運動しやすく続けることができます。

筋肉痛を予防する方法

運動する間隔(日数)を短くする

運動と運動の間隔日数が短いと、筋肉痛は生じにくく、同じ運動を1週間後に行うなどは筋肉痛の予防になります。間隔が4週間位まで長くなると、また筋肉痛が出ると言われていますので注意です。

重要な大会などが控えているときは、1週間前に同じ運動を行うといいんだよ~。

運動前に筋肉を動かす

準備運動として、ストレッチングや軽度な負荷をかけたり、前日に筋温を上げておくと筋肉痛の予防効果があります。

ストレッチや軽度な負荷は、動的なものでなければいけませんよ。体を温めることに注目してください。

静的ストレッチや筋肉を動かさずに力を入れる運動はダメです!

静的ストレッチは、運動後に行うと遅発性筋肉痛が軽減されることは経験的に知られています。

運動後のストレッチをやるのとやらないのでは、後日のトレーニングに大きく影響しますので、面倒くさがらずしてください。

筋肉痛が生じてから、ストレッチを行っても軽減する効果はありませんから注意ですよ~。

運動後のストレッチは筋肉をほぐし、可動域を拡げます。
運動によるケガのほとんどが可動域内で起こっていますので、ケガの防止につながります。

トレーニングを積む

トレーニングを積んでいくと、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので筋肉痛がおさまりやすいといわれている。

適度に行うトレーニングは、運動の筋肉痛の予防になりますよ~。

BCAAを摂取する

疲労と筋肉痛を少しでも解消してくれるのがBCAAです。

効果には個人差がありますが、少なくとも私は軽減しています。

おすすめBCAA

水なしでも飲める顆粒タイプですので、トレーニングの合間に摂取できます。
スッキリ飲みやすいグレープフルーツ風味です。

BCAA関連ならこちらも参考にしてください。

筋肉痛に関する誤解

筋肉痛に関する誤解は、昔からあります。その中でも、よく言われている誤解を紹介します。

年齢と筋肉痛

年をとるとね、筋肉痛になるのが遅くなる!!

これ、因果関係はありません。実験的にも年齢差は見られません。

乳酸と筋肉痛

激しい運動をすると乳酸が生じて、その乳酸が筋肉痛の原因になっている!

乳酸値と遅発性筋肉痛に時間経過の間には関連がないので、因果関係は認めにくいです。

また乳酸は、筋肉にエネルギーを供給する有能なものであるという事がわかっています。

へぇ~、乳酸って邪魔者扱いのイメージだったけど、良いやつだったんだ~。

筋肉痛になってしまったら

なるときはなるのが筋肉痛です。なってしまったら、薬などで対処するしかありません。

できれば薬は使わない方がよいのですが、気になって仕方がないときは軽減することはできます。

薬は、効く効かないは個人差もあるので、何とも言えないのが正直なところですが、私はこれを使っています~。

アイスラブゲルは、スポーツ等による筋肉や関節の疲労・痛みを改善する外用消炎鎮痛剤です。3種類の有効成分が、痛めた部位にすみやかに吸収され、筋肉や関節の痛みとハレをやわらげます。また、ライトブルーの冷たいゲルが患部に爽やかな清涼感を与えます。

塗りすぎると、皮膚がヒリヒリする人もおられるので一度パッチテストはした方がいいよ。

あと塗りすぎると、体温もってかれて激寒状態になるから要注意です!

  

できれば薬を使いたくない人は、お風呂で「回復浴」がおすすめです。回復の原理はいまだに不明ですが、 世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学のスポーツ選手をはじめ、多くのスポーツ選手が行っている回復術です。

私は、結構毎日「回復浴」してますよ。回復浴したら、よく寝れる気がするね~。
疲労している筋肉に冷水をかけるのが気持ちよくて、ハマっちゃった。

まりあの独り言

トレーニングはじめた頃は、筋肉痛がひどくて夜も眠れなかったね。筋肉痛になることが、頑張った証みたいなっていた時期があったよ~。
間違いだけどね…。
でも、これみんなが通る道です。経験しないとわからないです。経験することで自身の運動限界値がわかってきます。
「あ~これぐらいの運動量で今日は十分だ。これ以上すると明日に支障がでるな」って、わかってきますよ~。

そのおかげで、今はひどい筋肉痛になることはありません。私は、トレーニングを積んだおかげもありますが、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は休憩の繰り返しで、週末は10km以上をランニングすることで、運動日数の間隔を短くしています。

適度な運動、適度な休憩がいいですよ~。
無理をせす、輝く自分を目指しましょう!

    

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